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間食のエネルギー(カロリー)

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。しかし食べ過ぎは、肥満にもつながる可能性がありますので、回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食をとると良いでしょう。

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間食とは、食事(朝食・昼食・夕食)以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、その種類は、お菓子・嗜好飲料(ジュースやお酒)・果物・菓子パン・ファストフードなど様々です。間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。しかし好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日に摂取するエネルギー(カロリー)が消費するエネルギーよりも多くなり、肥満につながる可能性もありますので、上手に間食をとることが大切です。

みなさんは普段どのような間食をどのくらい食べていますか? 一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

一般的に洋菓子と言われるケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような食品は、炭水化物脂質が多く高エネルギーのものが多いです。スナック菓子においては、食塩も多く含まれています。しかし食べてはいけないわけではありません。間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。例えばスナック菓子であれば、少量を小皿にとることや小袋(1人分程度)のものを利用することも良いでしょう。飲み物では、砂糖の多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料についても注意が必要です。砂糖の含まれないお茶を選ぶことも良いでしょう。
さらに1日の栄養素のバランスを考えて間食をとることができれば理想的です。例えば日本人に不足しがちなカルシウム源となる牛乳やヨーグルトを選択するのも1つの方法です。その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選びましょう。また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に適量とることも効果的です。果物にはビタミン食物繊維が多く含まれています。

間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。

間食のエネルギー

(最終更新日:2019年6月14日)

相模女子大学 栄養科学部健康栄養学科 専任講師 猿倉 薫子

参考文献

  1. 足立己幸 監修、針谷順子 著
    改訂版 食事のコーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表
    群羊社, 2004.
  2. 社団法人日本栄養士会 監修、武見ゆかり・吉池信男 編
    「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル
    第一出版, 2006.
  3. 文部科学省 科学技術・学術審議会
    日本食品標準成分表2015年版(七訂)
    2015.