厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

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賢く食べるためのコツ

食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動

「栄養3・3運動」は、健やかな毎日のための基本的な食生活のあり方を簡単に示したもので、「3・3」は3食・3色を意味し、毎日、朝・昼・夕の3食と、3色食品群のそろった食事をとるよう勧めています。

お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう?

お菓子は私たちに喜びや楽しみを与えてくれます。しかし減量などのために「お菓子は食べないようにしましょう」「控えめに」などと助言されたとき、どうすれば良いのでしょうか。大切なのはどのようなお菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのかを知り、食べる量を調整することです。

コンビニエンスストアの活用

コンビニエンスストアは、年中無休で24時間営業の店が多く、小規模な店舗の中では、食料品や日用品を中心に2000~3000種類もの商品が扱われています。ライフスタイルが多様化する中、毎日の生活に欠かせない商品を必要な時にいつでも購入できるコンビニエンスストアは、日常生活の中で非常に身近な存在です。健康管理の上でも、上手な活用方法を考える必要があるでしょう。

栄養成分表示の活用

栄養成分表示は、社会的背景により食生活を考える上で、益々ニーズが高くなっています。平成27年4月1日に食品表示法が施行され、容器包装に入れられた加工食品には栄養成分表示が義務づけられました。表示義務のあるのは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム(食塩相当量で表示)です。

外食の選び方

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20~30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。

社員食堂の上手な活用法

社員食堂の料理の提供方法は、定食方式とカフェテリア方式があります。ごはんやおかずを自由に組み合わせることができるカフェテリア方式では、望ましい組み合わせ方をすれば生活習慣病の予防が期待できます。しかし嗜好に偏った食事をしてしまいがちなのも事実です。選び方の基本を知ることや、献立表やプライスカードに記載されている栄養情報を活用することは、望ましい食事をとるための有効な方法です。

食事バランスガイド(基本編)

「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくコマのイラストを用いて示したのが食事バランスガイドです。この食事バランスガイドでは毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて1日の目安が示されています。

食事バランスガイド(実践・応用編)

食事バランスガイドは、健康なひとを対象に健康的な食生活の実現をめざすツールとして作成されました。現在は個人だけの活用にとどまらず、「食環境整備」という観点からも食品産業による情報提供(パンフレット・商品の包装を利用した情報提供など)や商品開発(バランス弁当や外食店でのセットメニューなど)が積極的に行われています。

今日の健康問題・食料問題に対応し、食生活の方向を示す「食生活指針」

今日の私たちの食生活に関連しては、「健康問題」や「食料問題」がみられます。「食生活指針」は、これらの問題に対応して、日々の食生活をどのようにしたら良いかを10項目にまとめて示しています。

中食の選び方

中食とは、惣菜店やコンビニエンスストア・スーパーなどでお弁当や惣菜などを購入したり、外食店のデリバリーなどを利用して、家庭外で商業的に調理・加工されたものを購入して食べる形態の食事をさします。単身者・高齢者の世帯のみでなく、全世帯で中食の利用は増加傾向にあり、健康管理の上でも中食の選び方を考える必要があるでしょう。

栄養・食事・血圧から見た許容飲酒量

健康を維持増進するために必要な栄養素を食事から確保したり、生活習慣病を予防するためには、1日当たり日本酒1合程度までの飲酒量に留め、加えて週1回以上の休肝日を設けることが望まれます。

ファストフードのエネルギー(カロリー)

ハンバーガーをはじめとして、ごはん類や麺類などのファストフードが身近な存在になっています。しかし、それらは一般的に高エネルギー(カロリー)・高脂質である一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養のバランスが悪くなりがちです。ファストフードを食べる際は、回数や量を調節し、野菜を使ったサイドメニューを追加するなど、工夫してメニューを選びましょう。

間食のエネルギー(カロリー)

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。しかし食べ過ぎは、肥満にもつながる可能性がありますので、回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食をとると良いでしょう。

嗜好飲料(アルコール飲料を除く)

嗜好飲料とは、個人の嗜好を満足させるために用いられる飲料を指し、「茶類」「コーヒー」「清涼飲料」「ジュース・果汁入り飲料」「スポーツドリンク」などが挙げられます。糖類を含む嗜好飲料の多飲はエネルギーの過剰摂取となり、肥満をきたすおそれがあります。

野菜、食べていますか?

野菜は「健康に良い」と理解していても、意識しなければ十分な量を摂取することができません。1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょう。調理の工夫をしたり、簡単に野菜を多く食べる料理を取り入れてみたりしましょう。またその際には主食・副菜・主菜をそろえた食事を心がけ、調味料などにも工夫をしてみましょう。

調味料の上手な使い方

私達の食生活の中での基本的な調味料は、しょうゆ・みそ・塩・砂糖・酢などです。それ以外にもさまざまな調味料が存在しています。現在、食塩の過剰摂取が生活習慣病予防の課題のひとつです。食塩摂取の約7割が調味料類からであり、塩分の含まれた調味料の使い方はもちろん、それ以外の調味料(酢・香辛料・だし(うま味)など)を上手に使うことが大切です。

加工食品

加工食品とは、食品になんらかの加工を施したものであり、その種類は、水産練り製品・肉加工品・乳加工品・嗜好食品・調味料・菓子類・冷凍食品・レトルト食品・缶詰食品・インスタント食品等、多岐にわたります。加工食品は法律によって食品表示が義務付けられており、私たちはその情報を活用し、適切に選んだり扱うことが必要です。

調理方法によるエネルギーの違い

美味しいものは食べたいけれど、エネルギーの摂り過ぎには気をつけたいものです。毎日の食事では、同じ食材料であっても調理方法や調味料を使い分けることにより調理後のエネルギーを大きく変えることができます。そこで美味しく食べて摂取エネルギーを抑える工夫を考えてみましょう。

QOLと食事

最近QOL(生活の質)という言葉を耳にされることが多いと思います。食生活についても例外ではなく「QOLを高める食事」という表現が用いられるようになりました。そこで「QOLと食事の関係」について、様々な視点からご紹介したいと思います。

旬を取り入れた食生活(春・夏)

四季の旬の食材について、出回り期とその他の時期での成分の違いを解説します。ここでは春と夏の食材について取り上げます。

旬を取り入れた食生活(秋・冬)

四季の旬の食材について、出回り期とその他の時期での成分の違いを解説します。ここでは秋と冬の食材について取り上げます。

管理栄養士・栄養士

管理栄養士・栄養士は栄養や食の専門家として、健康の維持・増進と疾病の予防・治療等を目的に、病院・福祉施設・学校・行政・企業などに従事しています。2008年に「特定健康診査および特定保健指導」が制度化されたことにより、食生活の改善などにおいて、管理栄養士に求められる役割が一段と高まっています。