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上手な外食の活用

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファーストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食などでの食事をさします。特に20代~40代歳の男性の外食の比率は高く、メタボリックシンドロームの予防のために外食店での栄養成分表示や食事バランスガイドの活用などをすすめる取り組みがされています。

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外食とは

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファーストフード店の店内での食事、喫茶店・居酒屋・事業所給食などでの食事のことをさします。
「平成20年度国民健康・栄養調査」によると、週に2回以上外食をする人の割合は、30%以上となっています。特に20代~40代の男性では高い割合となっています。働き盛りの人にとっては“外食”は食生活の強い味方といえそうです。

メタボリックシンドローム

近年、メタボリックシンドロームおよびその予備群の増加が問題とされています。メタボリックシンドロームの予防には、脂肪や塩分の多い食事、主食や主菜にかたよった食事を毎日続けることを避け、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事をとるようにこころがけることが重要です。外食店を日常的に利用する場合には、食べる料理の内容に気をつけたいものです。

事業所給食

勤務先に社員食堂がある場合には、上手に利用しましょう。日替わりで利用者の好みにも配慮しながら健康を考えたメニューが提供されています。詳しい内容は「社員食堂の上手な活用法」の項を参照してください。

ファミリーレストラン

24時間営業の店舗も増え、価格も手ごろで気軽に利用できますが、やはり野菜が摂りにくく脂肪や塩分の多い料理が多くなりがちです。サイズの小さいメニューも登場していますので、野菜の摂取に気を配りながら選びましょう。またドリンクバーなどでは、糖分を多く含む炭酸飲料やジュース類などを飲み過ぎないようにし、2杯目からは無糖のお茶類やコーヒーなどを利用するとよいでしょう。

ファーストフード店

ハンバーガーや牛丼・回転寿司・立ち食いそばなど「安い」「早い」「ボリュームあり」が魅力です。しかしそれゆえに主食(パンやごはん・麺)と主菜(肉や魚)に偏った食事になりがちです。
1品でも野菜を使っているもの(例えばレタスやトマトの入っているハンバーガー)を選んだり、メインのメニュー(丼やすし)だけでなく、サイドメニューで野菜のサラダや果物を合わせて食べたりするとよいでしょう。また回転寿司や立ち食いそば屋では、塩分の摂取が多くなりがちです。食べる皿数を決めたり、麺類の汁は全部飲まないなどの工夫をするとよいでしょう。時間がないときには便利な形態ですが、早食いは禁物!よく噛んで食べてください。

専門店

焼肉店や中華料理・イタリアンレストランなどいろいろな料理の専門店も多く、おいしい料理が食べられます。このようなお店で食べる場合にも、主食や主菜が中心の料理ばかりを選ばず、野菜サラダや野菜小鉢とのセットものを選んだり、大人数で利用するときはいろいろな種類の料理を注文して主食・主菜・副菜(野菜)がそろうようにして分け合うなどの工夫をするとよいでしょう。

居酒屋

安くておいしいチェーンの居酒屋も増えています。やはり肉・魚などの主菜料理や揚げ物が多いメニューとなっていたり、「飲み放題」などでついついアルコール飲料やソフトドリンクなどを飲み過ぎてしまったりということも多いでしょう。味付けの濃い料理がアルコール飲料の飲み過ぎにもつながります。刺身や唐揚げ・焼き鳥などといったメニューだけでなく、野菜の煮物やサラダなども選ぶようにしましょう。また卓上調味料は料理の味を見てから使用するなど使いすぎないように。飲み物も1回の食事で飲む量の上限を決めるなど、のみ過ぎないように心がけましょう。

栄養成分表示と「健康づくり協力店」

ファミリーレストランやファーストフードなどのチェーン店では、メニューの栄養成分をメニューやリーフレット・ホームページなどで知ることができるお店が増えています。
また地域の外食店の「栄養成分」や「食事バランスガイド」のコマの表示をすすめたり、低カロリー・脂肪や塩分の控えめのメニューなどをおく料理店を募集して「栄養成分表示の店」「健康づくり協力店」などとして登録する制度を作っている自治体もあります。勤務地や居住地の自治体の取組みをホームページ等で検索してみましょう。お店や自治体の発信する情報を上手に利用して、外食店を選ぶとよいでしょう。それでもどうしてもとりにくい野菜や果物は、家庭での食事で補うようにしましょう。

参考文献

  1. 公益財団法人 食の安全・安心財団
    外食産業統計資料集 2012年版
    2012.
  2. 厚生労働省
    健康づくりのための食環境整備に関する検討会報告書
    2004.
  3. 厚生労働省
    平成20年国民健康・栄養調査報告
    2008.