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貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう

貧血とは血液中の赤血球や血色素(ヘモグロビン)が正常よりも少なくなってしまった状態をいいます。もっとも多い貧血の種類は、鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血の予防のためには、食事からしっかりと鉄など必要な栄養素をとることが大切です。そのために動物性食品・植物性食品をバランス良く食べることがポイントです。

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貧血とは血液中の赤血球や血色素(ヘモグロビン)が正常よりも少なくなってしまった状態をいいます。貧血はその原因によっていくつかの種類に分けることができますが、もっとも多いものは鉄欠乏性貧血です。
血液の働きで重要なことは、酸素を全身に運搬することです。その酸素を運ぶ役割を担っているのが、赤血球に含まれるヘモグロビンになります。ヘモグロビンは主に鉄を含む「ヘム」という色素とタンパク質が結合(ヘムタンパク質)してできており、これが酸素と結合して全身に運んでいきます。そのため体内に含まれる鉄分が減少してしまうと、ヘモグロビンも減り酸素を運搬する能力が低下してしまい、運動機能の低下などを招くことになります。

では鉄はどれくらい摂ることが必要なのでしょうか。赤血球の寿命は約120日です。毎日少しずつ古くなった赤血球が壊され、新しい赤血球ができています。こういった代謝によって、1日約1mgの鉄が損失しています。また女性では月経により、1日あたりに換算してさらに約0.5mgの鉄が損失されています。この損失する鉄を食事から補う必要があります。

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、前者はレバーやあさりなど動物性食品に多く含まれており、後者は野菜など植物性食品に多く含まれています。この2種類で大きく違うのは、体内での吸収率です。「ヘム鉄」の吸収率は10~20%であり、「非ヘム鉄」は2~5%です。実際はヘム鉄や非ヘム鉄、どちらかのみを食べるということはありません。また食事の内容などの影響も受け、食べた鉄のおおよそ15%程度が吸収されると報告されています。前述の鉄の損失量とこの吸収率を考慮して、日本人が1日の食事から鉄を補う量は、大人の男性では7.5mg/日、月経のある女性では11mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。

貧血を予防するためにはまず、毎日失われる鉄を食事からしっかり摂ることが必要になります。鉄の他にもヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質・鉄の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。鉄もたんぱく質も多い食品には牛肉やレバー・カツオなどの赤身の魚・あさりなどが、ビタミンCが多い食品には緑黄色野菜・果物などがあげられます。さらに赤血球が作られるときには葉酸(ビタミンの1種)やビタミンB12などが必要になります。葉酸の多い食品はホウレンソウ・アスパラガス・ブロッコリー・納豆、ビタミンB12の多い食品はレバー・魚介類・チーズなどです。
このように動物性食品・植物性食品をバランス良く組み合わせて食べることがポイントになります。貧血予防におすすめメニューの一例としては、「小松菜と牛肉の炒め物」「レバーのしそ揚げ」「あさりの酒蒸し」「ひじきと大豆の煮物」などがあります。

また鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなりますので、梅干や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりすることで胃酸の分泌を促すことは、吸収率を高めることが期待できます。

鉄は発汗によっても失われますので、暑い季節は要注意です。鉄を多く含む食事を心掛けるほか、「無理なダイエットをしていないか」「朝食を抜いていないか」など、食生活全般を見直しておきたいものです。
女性の場合は生理や妊娠などで多くの鉄を必要としますので、男性の1.5倍~2倍くらい摂るぐらいの意識でいるとよいでしょう。妊娠期・授乳期は、母体の健康・胎児の発育のため、また母乳量と含まれる栄養成分を保つため、鉄以外にもビタミンミネラルなどの栄養素を必要としますので、特に食生活には気をつけましょう。「妊産婦のための食生活指針」に具体的な食生活のポイントが示されていますので、参考にしてみてください。

貧血の原因は、食生活以外の要因に注意を向ける必要もあります。例えば痔や潰瘍などが原因で貧血症状が現われることがあります。また胃の切除後や肝硬変、血液人工透析などが原因で貧血が起きていることもあります。原因として食生活に心当たりがないときは医療機関で診察・検査を受けたほうがよいといえます。

参考文献

  1. 厚生労働省
    日本人の食事摂取基準 2010年版, 鉄(Fe)
    http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ah.pdf
  2. 厚生労働省
    妊産婦のための食生活指針
    http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0201-3a.html
  3. けんけつちゃんへのQuetion(血液についてのやさしい解説)
    http://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/iyaku/kenketsugo/5a/