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栄養・食生活と高血圧

食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、高血圧の予防や治療に結びつけることができます。決して難しいことばかりではありません。無理せずできることから気長に取り組んでみましょう。

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1. 減塩

高血圧と言えばいえばすぐに「減塩」と結びつく方も多いと思います。健康な日本人の成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満[1]とされていますが、最近の調査結果によると何れも平均2g程度(濃口しょう油に換算すると小さじ2杯強に相当)上回っている状況です(図)。

年齢調整した、食塩摂取量の平均値の年次推移(20歳以上)

図. 年齢調整した、食塩摂取量の平均値の年次推移(20歳以上)[2]

また、高血圧や慢性腎臓病の方については、重症化予防のため1日6g未満とすることが推奨されています。
減塩すると食事が美味しくなくなると思われるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。酢や柑橘類の酸味・香辛料・香味野菜を上手に取り入れると美味しく減塩食を食べられます。また、めん類のスープやだしを全部飲んだり、味付けを確認しないままに卓上調味料を料理にかけたりすることを控えるだけでもかなりの効果が期待できます。

2. 野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物には血圧を下げる働きのあるカリウムという栄養素が多く含まれています。積極的に食べるよう心がけましょう。まず野菜料理は毎食1皿以上食べるようにしましょう。生のままで食べるよりも加熱すると「かさ」が小さくなり、容易にたくさん食べられるようになります。1日当たり小鉢で5-6杯を目標に食べましょう。また果物は1日当たりバナナ1本とオレンジ1個程度を目安に食べましょう。
なお、医療機関に受診している方は必ず担当の医師の指示にしたがってください。

3. 腹八分を意識し、体重をコントロールする

肥満することにより血圧は高くなります。原因となる過食を防ぐため、常に腹八分を心がけて食べるようにしましょう。また、少なくとも週1回以上は体重を確認するようにしましょう。

4. ほどほどの飲酒量とする

過度の飲酒は、高血圧の原因となることがわかっています。飲酒習慣を有する方の許容飲酒量は1日当たり日本酒1合程度と考えられ、週1日以上の休肝日は設けるようにしましょう。 ただし既に何らかの理由で医療機関に受診している方は、必ず担当の医師の指示にしたがうようにしてください。

(最終更新日:2020年4月7日)

由田 克士

由田 克士 よした かつし

大阪市立大学大学院 生活科学研究科 食・健康科学講座 教授

博士(医学)、博士(栄養学)、管理栄養士、健康運動指導士。金沢医科大学病院栄養部、ノートルダム清心女子大学人間生活学部講師・助教授、独立行政法人国立健康・栄養研究所健康・栄養調査研究部室長(厚生労働省健康局栄養技官併任)等を経て、2010年4月より現職。地域・職域における栄養・食生活の改善、循環器疾患予防と栄養素摂取の関連、日本人の食事摂取基準の活用、食事評価法、出生時体重やその後の発達に関与する要因の検討などを研究テーマとしている。

参考文献

  1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会
    「日本人の食事摂取基準(2020年版) 『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書」
    266-272, 2019.
    https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
  2. 厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」
    https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000615383.pdf
  3. 安東克之, 河原崎宏雄, 三浦克之, 松浦秀夫, 渡辺尚彦, 由田克士, 川村実, 日下美穂, 甲斐久史, 土橋卓也, 河野雄平
    食塩と高血圧・心血管疾患.
    日本高血圧学会減塩委員会報告: 1-25, 2012.
  4. 三浦克之, 安藤克之, 土橋卓也, 由田克士, 渡辺尚彦, 河原崎宏雄, 松浦秀夫, 日下美穂, 甲斐久史, 川村実, 河野雄平
    高血圧管理における食塩制限の目標と方策.
    日本高血圧学会減塩委員会報告: 27-37, 2012.
  5. 髙橋敦彦, 久代登志男
    実地診療における高血圧の予防 その考え方と対処法.
    Medical Practice: 24: 212-218, 2007.