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骨粗鬆症の予防のための食生活

骨粗鬆症が原因で起こる高齢者の骨折は、生活の質(QOL)を大きく損なうため、骨粗鬆症の予防が重要です。ここでは、骨粗鬆症の予防におけるカルシウム摂取の重要性と望ましい食生活のポイントを中心に示します。

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骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症とは、骨強度(骨の強さ)が低下して、骨折しやすい状態になることです。骨強度は、骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の2つの要因によって決まります。

骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。その後比較的安定に推移した後、加齢に伴い減少します。特に女性においては、閉経に伴い骨量が減少しやすくなります。

骨粗鬆症の危険因子には、加齢などの除去できないものと食事や運動などの生活習慣に関わる要因で除去できるものがあります。【表1】

生涯を通じての骨粗鬆症の予防は、獲得する最大骨量を大きくすることと、骨量減少を最小限に留めることを基本とし、除去可能な危険因子を早期に取り除くことです。

表1. 骨粗鬆症の危険因子
除去できない危険因子 除去できる危険因子
加齢
性(女性)
人種
家族歴
遅い初潮
早期閉経
過去の骨折
カルシウム不足
ビタミンD不足
ビタミンK不足
リンの過剰摂取
食塩の過剰摂取
極端な食事制限(ダイエット)
運動不足
日照不足
喫煙
過度の飲酒
多量のコーヒー

骨とカルシウム

カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られます。一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にも存在し、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持され、生命の維持に必要な多くの生理作用に関与しています。

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。骨の健康のためには、十分な量のカルシウムを摂取することが必要です。

カルシウムの望ましい摂取量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」は、健康な人を対象として、健康の保持・増進、生活習慣病予防のためのエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したものであり、科学的根拠に基づくことを基本として策定されています。

カルシウムの食事摂取基準は、カルシウムの体内蓄積量、尿中排泄量、経皮的損失量、吸収率に関わるデータを基に算定されています。【表2】は1歳以上の推奨量及び耐容上限量の値を抜粋したものです。推奨量は、不足しないために目指して摂取したい量を示しています。耐容上限量はこの値以上の量を摂取すると、過剰摂取による潜在的な健康障害のリスクが存在することを示しています。17歳以下の耐容上限量は設定されていませんが、この年齢区分において多量摂取を勧めるものでも多量摂取の安全性を保証するものでもありません。日本人の通常の食品からの摂取で耐容上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、サプリメントなどを利用する場合には注意が必要です。

表2. カルシウムの食事摂取基準(mg/日) ―1歳以上、推奨量及び耐容上限量―[3]
年齢区分 男性 女性
推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2歳 450 400
3~5歳 60 550
6~7歳 600 550
8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1,000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 2,500 650 2,500
30~49歳 650 2,500 650 2,500
50~69歳 700 2,500 650 2,500
70歳以上 700 2,500 650 2,500

骨粗鬆症の予防のための食生活のポイント

バランスのとれた食事

骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですが、それだけではありません。カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKなど、様々な栄養素も必要です。エネルギーと栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

1. 1日3回の規則正しく、バランスのとれた食事をとりましょう。

カルシウムを摂るために

欠食すると、必要なエネルギー及び栄養素が不足する可能性が大きくなります。

バランスのとれた食事とは
主食(ごはん・パン・麺)、
副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)、
主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
のそろった食事のことです。

また、毎日の食事での食品はできるだけ偏らないようにすると、それぞれの食品に含まれる様々な栄養素を摂取することができます。
特に、カルシウムの摂取量を増やす工夫として、副菜で緑黄色野菜や海藻類を、主菜で大豆料理を取り入れることが挙げられます。
右の図は、「食事バランスガイド」を参照した料理例を示しています。

2. 適量の牛乳・乳製品をとりましょう。

牛乳・乳製品は、カルシウムの供給源としてその含有量だけでなく、吸収率において優れた食品です。

「食事バランスガイド」では、1日に摂取する目安となる量が示されています【図1、表3】

数え方は牛乳・乳製品に含まれるカルシウムの量が基準となっており、1つ分にカルシウムが約100㎎、2つ分にカルシウム約200mgが含まれています。

図1. 料理区分「牛乳・乳製品」の数え方[4]
カルシウムを摂るために
表3. 対象者特性別、料理区分「牛乳・乳製品」の摂取の目安[5]
年齢区分 男性 女性
6~9歳 2つ 2つ
10~11歳 2つ 2つ
12~69歳 2つ*/2~3つ* 2つ
70歳以上 2つ 2つ

*身体活動レベルが「低い」(生活の大部分が座位の場合)で2つ、「ふつう以上」(座位中心だが、仕事・家事・通勤・余暇での歩行や立位作業を含む場合、または歩行や立位作業が多い場合や活発な運動習慣を行っている場合)で2~3つ。

(最終更新日:2019年6月14日)

参考文献

  1. 骨粗鬆症財団 (企画) 折茂肇(監修) 細井孝之・曽根照喜(編集).
    骨粗鬆症 検診・保健指導マニュアル<第2版>.
    ライフサイエンス出版
    2014.
  2. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会.
    骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版.
    日本骨粗鬆症学会
    2015.
  3. 厚生労働省
    「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
  4. 社団法人日本栄養士会 監修 武見ゆかり・吉池信男 編.
    「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.
    第一出版
    2006.
  5. 厚生労働省
    日本人の食事摂取基準(2010年版)の改定を踏まえた食事バランスガイドの変更点について
    https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji10.pdf