厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
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食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、高血圧の予防や治療に結びつけることができます。決して難しいことばかりではありません。無理せずできることから気長に取り組んでみましょう。
健康づくりにおいて、肥満の予防は重要な位置づけを持ちます。肥満度の判定にはBMI（Body Mass Index）が用いられますが、同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なります。肥満のタイプは「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分けられ、前者の方が生活習慣病を発症するリスクが高いことがわかっています。肥満の予防には、食生活の見直しと併せて継続的に運動を取り入れることにより、さらに効果が期待できるでしょう。
果物は水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。野菜と異なる点はブドウ糖や果糖の糖質を多く含むことです。果物を食べすぎると、糖質の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあります。果物に含まれる栄養素と果糖の栄養について解説します。
市場にはいわゆる「健康食品」と呼ばれる食品が数多く流通していますが、「サプリメント」「栄養補助食品」「栄養強化食品」「健康飲料」などの名称にはどれも法令上の定義はありません。これらの食品を含む通常の食品は、食品の「機能」を表示することはできません。日本では国によって制度化されている食品は保健機能食品のみです。保健機能食品は長らく「特定保健用食品」及び「栄養機能食品」の２つだけでしたが、2015年の食品表示法の施行により、食品の機能を表示できる食品として機能性表示食品が加わりました。ここでは特保（特定保健用食品）を中心に、栄養機能食品及び機能性表示食品についても概説します。
まとまった時間がとれなくても、心がけしだいで毎日の生活の中で身体活動量を増やすことができます。
そのヒントを動画でご紹介します。
健康によい行動を行う可能性を高める要因が存在する一方で、健康によい行動を行うことを妨げる要因も存在します。健康によい行動を行う可能性を高めるには、健康によい行動を行うことを妨げている要因をできるだけ減らすことが必要です。
健康行動理論とは、人が健康によい行動を行う可能性を高める要因として、どのようなものがあるかを示す考え方をいいます。健康行動理論を活用して、健康によい行動を行う可能性を高めるには、これらの要因を満たすような働きかけが必要になります。
セルフ・エフィカシーとは、ある行動をうまく行うことができるという「自信」のことをいいます。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていると、その行動を行う可能性が高まると考えられ、セルフ・エフィカシーを高める主なポイントとしては、「成功経験」と「代理経験」が挙げられます。
行動変容ステージモデルでは、人が行動を変える場合は「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つのステージを通ると考えます。行動変容のステージをひとつでも先に進むには、その人が今どのステージにいるかを把握し、それぞれのステージに合わせた働きかけが必要になります。
運動中に発生するけが・事故には、筋損傷、心疾患、転倒、熱中症等があることが報告されています[1][2][3]。これらのけが・事故の予防と対策をするための方法として、いくつかの注意点があります。
運動実施時に、けがや事故が発生することがありますが、運動の効果は、けがや事故などの運動によるリスクを上回ると考えられています。また、運動によるけがや事故の発生は少数であり、適切な運動内容であれば、大きなリスクはないことがわかっていますので、適切に運動を実施することが大切です。
糖尿病の治療には、運動療法・食事療法・薬物療法の3本柱があります。運動療法により血糖コントロール・インスリン抵抗性・脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。運動療法の目標として、運動の頻度は週に150分かそれ以上、週に3回以上、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動、運動持続時間は20分以上行うことが一般的に勧められています。また、連続しない日程で週に2～3回のレジスタンス運動の両方を行うことが勧められています。
高血圧治療の基本は生活習慣の修正（運動療法・食事療法）と薬物治療があります。運動療法として、運動の頻度は定期的に（できれば毎日）実施し、運動量は30分以上、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。
脂質異常症（高脂血症）の治療は、生活習慣の改善が根幹であり、安易な薬物療法は慎み、薬物療法中も生活習慣の改善を行うべきとされています。運動療法として、中強度以上の有酸素運動を中心に定期的に（毎日合計30分以上を目標に）行うことが推奨されています。運動療法により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善します。
運動単独で内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要のあることが、系統的レビューにより報告されています。有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差は認められておらず、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング等いずれの種目を用いる場合でも、エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。
骨粗鬆症は骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。腰椎や大腿骨の骨折によって、腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。
ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。
ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。
強い足腰は活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。また足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。
全身持久力はスタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。最大酸素摂取量が多い人は心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています[1][2]。つまり全身持久力を高めることは、健康づくりに役立つといえます。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。
効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。
身体活動量を増加させることは、生活習慣病や心血管疾患の発症リスクを低減させます。しかしながら、この身体活動量の多寡や運動量には、後天的要因だけでなく、一部遺伝的要因も関与していることがわかっています。現在、どのような遺伝子の違い（多型）により、それが左右されるのかを調べる研究が行われています。
持久的能力や筋力といった身体能力には、一部に遺伝的要因が関与していることが明らかとなっています。近年ではどのような遺伝子における違い（多型）が関与しているかが研究されており、今後遺伝子タイプによる種目の選択や、個人に適したトレーニング方法が提供できるようになるかもしれません。
子ども時代の運動経験は、成人期以降の体力レベルあるいは身体活動状況を左右するというトラッキングの可能性が指摘されています。したがって、子ども時代の身体活動の重要性を十分に理解し、子ども達が積極的に身体を動かすことのできる環境あるいは政策の支援がこれまで以上に必要です。
比較的大規模な集団の活動量を評価する場合には、質問紙法や活動記録法が用いられることが一般的ですが、得られた結果の妥当性や再現性は対象者の年齢や活動特性に依存します。一方で加速度計は入浴などを除き、基本的には機器の装着のみで活動量を測定できるため、幅広い対象者に用いることが可能です。
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。
身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30％を占めます。
現在のエネルギー代謝の評価は、呼気中の酸素および二酸化炭素濃度を測定する間接熱量測定法による場合がほとんどです。短時間のエネルギー代謝を評価する場合には、ダグラスバッグや携帯型代謝測定装置を用いることが多く、24時間から1週間のエネルギー代謝の評価になるとヒューマンカロリメーターや二重標識水法などの高額な評価法が用いられます。
ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。
誰もが簡単にできるメタボリックシンドロームのチェック方法、腹囲の正しい測り方を紹介します。
血液中の尿酸が高い状態が高尿酸血症です。痛風や腎結石、尿路結石の原因であるほか、高尿酸血症がある人では、肥満や高血圧、脂質異常症、高血糖を複合的に合併することが多くなっています。
脳血管障害（脳卒中）には、脳の血管が詰まる脳梗塞と脳の血管が破れる脳出血、くも膜下出血があります。いずれも高血圧が最大の原因です。
喫煙やLDLコレステロールの高値、高血圧、メタボリックシンドロームなどにより心臓の血管の動脈硬化が進行すると、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を引き起こしやすくなります。
血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。脂質の異常には、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）、トリグリセライド（中性脂肪）の血中濃度の異常があります。これらはいずれも、動脈硬化の促進と関連します。
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎです。若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧も増えています。飲酒、運動不足も高血圧の原因です。高血圧は喫煙と並んで、日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因です。
糖尿病は、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が多くなりすぎる病気です。初期には症状がほとんどありませんが、進行すると動脈硬化が進み、脳卒中や虚血性心疾患になりやすくなります。また3大合併症として、網膜症、腎症、神経障害があり、失明や透析につながる病気でもあります。
特定健康診査は、いわゆる「健診」のことで、問診、身体測定、血圧測定、血液検査、尿検査などを行います。メタボリックシンドロームや高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を早期発見し、早期対策に結びつけることが目的です。
特定保健指導では、特定健康診査の結果に基づき、メタボリックシンドロームの人には「積極的支援」、その予備群には「動機づけ支援」、それ以外の受診者には「情報提供」が行われます。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪蓄積を基盤として血圧や血糖、血清脂質の異常をひきおこす病態と考えられています。したがって、その基本戦略は、内臓脂肪の蓄積の改善であり、主な対処法は食べ過ぎと運動不足を解消することとなります。
日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。単に腹囲が大きいだけでは、メタボリックシンドロームにはあてはまりません。
