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メタボリックシンドロームを防ぐ食事

3~6ヵ月で体重の5%を減量する目標を達成するには、食事で摂取するエネルギーを運動で消費するエネルギー以下にすることが基本です。食事を減らしても栄養バランスをくずさないようにし、早食い・間食・夜食などの内臓脂肪をためる食習慣を改めましょう。

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日本ではメタボリックシンドロームに伴う肥満の多くが軽度~中等度(BMI25以上30未満)です。その改善には、1日の摂取エネルギーが1200~1800Kcal程度の、比較的軽い食事制限を行います。これに運動療法を組み合わせて3~6ヵ月のうちに、当初の体重の5%減量を目指して進めます。

たとえば体重80kgの人なら、その5%の4kgを3~6ヵ月で減量することを目標とします。6ヵ月で行うとすれば1ヵ月に600~700gの減量になります。脂肪組織をこれだけ減らすには、1ヵ月で摂取エネルギーを消費エネルギーより4000~5000Kcal少なくしなくてはなりませんが、1日にすると150~200Kcalということになります。1日の消費エネルギーは通常、男性2200~2000Kcal、女性2000~1800Kcal前後ですから、摂取エネルギーをそこから10%ほど減らせばいいのです。

減量のために食事量を減らすとき気をつけていただきたいのは、必要な栄養素が不足しないように栄養バランスを考えることです。そのためには食事バランスガイドなどが参考になります。

もう一つ注意していただきたいのは、肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣をしてはいないかです。次のようなことがあったら、ぜひ改めてください。

  1. 朝食を抜くなど不規則な食事 → 1日3食規則正しく
  2. おなかいっぱい満足するまで食べる → 腹八分目といわず腹七分目で切り上げる
  3. 早食いである → よく噛んで、ゆっくり食べる
  4. 寝る前に食事や飲酒をする → 床につく前3時間は飲食をしない
  5. よく間食をする → おやつは時間と量をきちんと決める

公益財団法人結核予防会 新山手病院 生活習慣病センター長 宮崎 滋

筑波大学 医学医療系 社会健康医学 講師 山岸 良匡