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腸内細菌と健康

腸内には細菌がおよそ100種類、100兆個も生息していることが知られています。体の健康には、この腸内細菌に占めるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分に摂って、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

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我々ヒトの腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌(腸内フローラともよばれます)が生息しています。これらのほとんどは、酸素が存在すると生存することのできない嫌気性(けんきせい)菌です。ヒトの腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されています。これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

悪玉菌は、たんぱく質脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。一方で健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌(正確には乳酸桿菌)などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や発癌性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。また善玉菌は腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生したり、消化管の粘膜免疫を高めます。さらに善玉菌のからだを構成する物質には、からだの免疫力を高めて血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。
まず一つめは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する方法です。摂取方法としては善玉菌を継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日続けて摂取することが勧められます。善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味が無いと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体をつくる成分にも有効な生理機能が期待できますので、必ずしも生きて腸まで届く必要はありません。
二つめは、オリゴ糖や食物繊維を摂取する方法です。これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。消化・吸収されることなく大腸まで達し、善玉菌の栄養源となって増殖を促します。腸内細菌のなかにもともと存在する善玉菌に、好きなエサを優先的に与えて、数を増やそうという考えです。オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。また特定保健用食品などとして市販されていますので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのもひとつの方法です。市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2~10グラムです。しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おながか張ったりすることがあります。このような場合には1回の量を2~3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけてもとの摂取量に戻すという方法があります。オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、柔らかいバナナ状が理想です。逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。おなかの中の同居人である腸内細菌の状態をよく知り、仲良くなることが健康づくりには大切です。

参考文献

  1. 光岡知足 編
    腸内細菌学
    朝倉書店, 1990.
  2. 光岡知足
    健康長寿のための食生活
    岩波書店, 2002.