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牛乳・乳製品

牛乳・乳製品はカルシウムの供給源として、その含有量だけでなく吸収率においても優れた食品です。牛乳・乳製品を適量摂取することによりカルシウムの摂取量を増やすことが、骨粗鬆症(osteoporosis)の予防につながります。

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牛乳・乳製品とカルシウム

骨の健康に不可欠な栄養素であるカルシウムですが、日本人のカルシウム摂取量は不足の傾向にあります。カルシウムの主要な供給源となっているのが、牛乳・乳製品です。また牛乳・乳製品は単位あたりのカルシウム含有量が多いだけではなく、その吸収率が他の食品に比べ高いのが特徴です。よって牛乳・乳製品の適切な摂取が望ましいカルシウム摂取量につながります。

牛乳・乳製品の摂取と骨粗鬆症の予防

成人における牛乳・乳製品の摂取の骨粗鬆症予防の効果について複数の文献を検討した報告により以下の3点が勧告されています。

  1. 若年成人女性には、来るべき閉経後の骨量減少を小さくするために、できるだけ牛乳・乳製品を摂ることを奨励し、その摂取習慣を閉経後まで継続させる。
  2. 閉経期から閉経後の女性には、骨量減少をできるだけ小さくするために、少なくとも毎日コップ1杯の牛乳・乳製品をとることを奨励する。
  3. 高齢期の骨折を減らすため、牛乳・乳製品摂取習慣のないあるいは極端な低摂取の中高年男女には、毎日コップ1杯以上の牛乳・乳製品を摂取することを推奨する。

牛乳・乳製品のとり方 ―食事バランスガイドより―

「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを具体的な料理・食品で示されたものです。この中で牛乳・乳製品はカルシウムの主要な供給源として取り上げられ、1日に摂取する目安となる量が示されています。6-11歳男女・12歳以上の女性・70歳以上の男性・身体活動レベルが低めの12-69歳男性では2つ(牛乳だったら1本(200g(約200ml))となっており【図】、身体活動レベルがふつう以上の12~69歳男性では2~3つとなっています。

食事バランスガイド(牛乳・乳製品)

牛乳・乳製品の摂取量が少なすぎるとカルシウム摂取量の不足につながります。
牛乳のにおいが気になる場合は、牛乳にコーヒーやココアなどを入れて飲むのもひとつの方法です。また牛乳やスキムミルク(脱脂粉乳)を用いた料理(シチュー・グラタン・ミルク煮など)で摂取することもできます。
乳糖を体質的に分解できずに下痢を起こす乳糖不耐症の場合には、牛乳を温めてから飲む方法あるいは市販の乳糖不耐症用の牛乳を利用する方法があります。牛乳の摂取が難しい場合には、ヨーグルトやチーズなどの乳製品によりカルシウム摂取量の不足にならないように気をつけましょう。

一方で牛乳・乳製品を多くとり過ぎるとエネルギーのとり過ぎにつながります。特に肥満が気になる場合には、低脂肪のものを利用するなどの工夫も大切です。

参考文献

  1. 財団法人 日本公衆衛生協会.
    地域保健におけるエビデンスに基づく骨折・骨粗鬆症予防ガイドライン.
  2. 社団法人日本栄養士会 監修 武見ゆかり・吉池信男 編.
    「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食事実践マニュアル.
    第一出版.
  3. 中村丁次.
    栄養食事療法必携 第3版.
    医歯薬出版株式会社.