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セルフ・エフィカシーを高めるポイント

セルフ・エフィカシーとは、ある行動をうまく行なうことができるという「自信」のことをいいます。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていると、その行動を行なう可能性が高まると考えられ、セルフ・エフィカシーを高める主なポイントとしては、「成功経験」と「モデリング」が挙げられます。

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セルフ・エフィカシーとは、ある行動をうまく行なうことができるという「自信」のことをいい、日本語では自己効力感と呼ばれます。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていると、その行動を行なう可能性が高くなり、その行動をするための努力を惜しまず、失敗や困難を伴っても諦めにくいと考えられます。

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」では、「週23エクササイズの身体活動」を勧めていますが(歩数で言うと、およそ1日8,000-10,000歩に相当)、そのような身体活動に対して高いセルフ・エフィカシーを感じている人ほど、身体活動を行なう可能性が高くなるということです。
以下にセルフ・エフィカシーを高める主なポイントとして、「成功経験」と「モデリング」について、運動を例にして説明したいと思います。

1. 「成功経験」

成功経験とは、実際に自分が行なってみて、うまくできたという経験のことです。

この「成功経験」を使って、運動へのセルフ・エフィカシーを高めるには、少し頑張れば達成できそうな目標を立て、その目標をクリアすることが必要です。そして、その「成功経験」が運動への「自信」を高め、その後少しずつ目標を上げていくことも可能になります。上記の例で言えば、いきなり「週23エクササイズ以上の身体活動」を目標にするのではなく、達成できそうな目標を立ててクリアし、それから少しずつ目標を上げていくことでもよいのです。

2. 「モデリング」

モデリングとは、性や年齢、健康状態や生活状況などにおいて、自分と似ていると思われる「モデル」となる人が、ある行動をうまく行なっているのを見たり聞いたりすることで、”自分にもうまくできそうだ”と思うことです。

この「モデリング」を使って、運動へのセルフ・エフィカシーを高めるには、実際に運動を行なっていて、自分と似ていると思われる「モデル」となる人を見つけ、その人に運動を続けるコツや、運動によってどんなメリットが得られたかについて、聞いてみることが勧められます。そうすることで、”自分にもうまくできそうだ”という「自信」を感じやすくなるということです。

参考文献

  1. Bandura A.
    Self‐efficacy : the exercise of control.
    W.H. Freeman and Company, 1997.
  2. 坂野雄二, 前田基成
    セルフ・エフィカシーの臨床心理学.
    北大路書房, 2002.