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加圧トレーニング

加圧トレーニングは、専用のベルトを腕・脚の根元に巻いて血流を制限して行なう、レジスタンストレーニングのひとつの方法です。1回最大挙上重量の2-50%程度の低負荷を用いながら、大きな筋肥大・筋力増強効果が得られることから、近年大きな注目を浴びています。画期的なトレーニング法といえますが、当然利点もあれば欠点もあります。

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加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは(株)サトウスポーツプラザ代表の佐藤義昭氏が発明したトレーニング方法で、腕・脚の根元を専用のベルトを用いて適度な圧力で締めることで、血流を制限して行なう大変ユニークなトレーニング方法です。20-50%1RM(1回であげられるMAX重量の20-50%)程度の低負荷強度を用いて大きな筋肥大効果を得られることが報告されています[2]

筋肥大・筋力増強効果のメカニズム

加圧トレーニングは、専用のベルトで血流を制限して筋肉内を低酸素状態にすることで、乳酸などの代謝物が蓄積して筋内の代謝環境を苛酷にします。この代謝環境の変化が成長ホルモンなどのホルモン分泌を活性化します。これらの一連の酸素環境・代謝環境の変化やホルモン応答が筋肥大効果を誘発する主要素として働いていると考えられています。

加圧トレーニングと成長ホルモン

Takaradaらは最大筋力の20%の負荷強度でのレッグエクステンションによって血中成長ホルモン濃度が安静時の約290倍に増加したことを報告しています[1]。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。また成長ホルモンには脂肪の分解促進作用もあることから、美容・痩身の面からも注目を集めています。

ただし成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニング特有の効果ではありません。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。また睡眠中にも同程度に増加します。低負荷強度の運動で成長ホルモンの分泌亢進が起こることは画期的ですが、加圧トレーニングだけが成長ホルモンの分泌を促進させる魔法のテクニックというわけではありません。

加圧トレーニングの利点と欠点

加圧トレーニングの最大の利点は、低負荷の運動で大きな筋肥大・筋力増強効果を得られることでしょう。怪我のリスクを抑えて大きなトレーニング効果を得ることができます。関節や筋・腱の脆弱となっている中・高齢者向けの安全で効果的な方法として期待されています。
またトレーニングによる力学的負荷が小さいため、筋損傷の程度が小さくなり、回復時間を短縮できることから高頻度のトレーニングが可能と考えられています。Abeらは1日2回という高頻度の加圧トレーニングにより、短期間で劇的な筋肥大効果(3週間で約6%の筋肥大)が観察されたことを報告しています[3]

一方で欠点としては、専用のベルトの値段や加圧トレーニングの処方を受けられるフィットネスクラブの会費などがかなりの高額であるため、一般の人には加圧トレーニングの実施の敷居が高いこと、トレーニングの対象部位がベルトをまくことのできる腕と脚に限定されることが挙げられます。加圧ベルトを腕・脚に巻いて腹筋運動などの体幹部のトレーニング種目が処方されることがあるようですが、ここには生理学的な意義は見当たりません。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所 健康増進研究部長 運動ガイドライン研究室長(併任) 宮地 元彦

谷本 道哉

参考文献

  1. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N.
    Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion.
    J Appl Physiol 88: 61-65. 2000.
  2. Takarada Y, Sato Y, and Ishii N.
    Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes.
    Eur J Appl Physiol 86: 308-14. 2002.
  3. Abe T, Kearns CF, Sato.Y.
    Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training.
    J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1443-4.
  4. 谷本道哉 著 石井直方 監修
    使える筋肉・使えない筋肉
    ベースボール・マガジン社