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ストレッチングの効果

ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。

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ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。かつては柔軟体操とも呼ばれていました。ヨガピラティスもこの運動の範疇に含まれます。体の柔軟性を高めるのに効果的であり[1]、準備運動や整理運動の一要素として活用されています[2]

柔軟性は体の柔らかさを表す体力の一要素です。柔軟性は一般的に関節可動範囲(ROM)や座位体前屈などで評価されています。柔軟性は他の体力要素と違った特徴を有しています。それはほぼ全ての世代にわたって男性よりも女性の方が優れているという点です。
ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチングは2-3メッツの強度がありますので筋温や体温を高める効果があります。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。

最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています[3]

生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防に効果的か否かについてエビデンスが十分とは言えませんが、習慣的なヨガの実施が血圧を低下させること[4]、あるいは座位体前屈で評価される柔軟性が高い人では動脈硬化度が低いことなどが報告されています。これらはストレッチングのリラクゼーション効果が関与しているのかもしれません。

エクササイズガイド2006では、ストレッチングの活動強度が3メッツ未満であるため、有酸素性運動や筋トレなどのように推奨されていません[5]。これはストレッチングに生活習慣病予防の効果がないという意味ではなく、そのエビデンスが十分ではないためです。走ったり筋トレしたりは辛くていやだけど、ストレッチングなら家で楽しくできるからやってみたいという人も多いのではないでしょうか?そのような方は、まずストレッチングだけでも始めてみてください。まず始めてみることで、いろいろな体の変化に気がつくことと思います。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所 健康増進研究部長 運動ガイドライン研究室長(併任) 宮地 元彦

参考文献

  1. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al.
    Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial.
    Phys Ther 2004; 84: 800-7.
  2. Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF.
    Improving golf performance with a warm up conditioning programme.
    Br J Sports Med 2004; 38: 762-5.
  3. 斉藤剛, 保野孝弘, 宮地元彦.
    特集「ストレッッチングの生理学」大脳皮質・自律神経系活動および全身循環への影響.
    運動・物理療法 2001; 12: 2-9.
  4. Patel CH.
    Yoga and bio-feedback in the management of hypertension.
    Lancet 1973; 2: 1053-5.
  5. 厚生労働省.
    健康づくりのための運動指針2006 -エクササイズガイド2006-.
    2006.