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運動処方(うんどうしょほう)

健康づくりための運動について、頻度・強度・持続時間・運動の種類を規定すること。

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健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の頻度(F:frequency)・強度(I:intensity)・持続時間(T:time or duration)・運動の種類(T:type of exercise)を規定することです(FITTの原則)。

アメリカスポーツ医学会は、運動処方の指針(ガイドライン)を1975年以来現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2010年に発表された運動処方の例を紹介します。

健康関連体力の向上を目的とした運動の最小量や最大量について、現時点におけるエビデンス(科学的根拠)は明らかにできていませんが、基本的な原則は「やらないより、やった方が良い。そして、やるなら多い方が良い」です。この原則のもと、全身持久力については日常の身体活動レベル別に基準となる運動処方が紹介されています。例えば、座りがちで、身体活動の習慣がない人については、週3~5日、軽~中等度の自覚強度で、1日あたり20~30分の有酸素運動を実施することが推奨されています。一方で、高強度の運動を定期的に実施している人においては、週3~5日、やや高強度~高強度の自覚強度で、1日あたり30~90分の有酸素運動が推奨されています。

運動の効果は、体力水準や健康状態または遺伝的要因の違いによって様々です。安全で効果的な運動処方を作成するためには、公表されているガイドラインを参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動処方を作成することが大切です。

(最終更新日:2019年7月30日)