別名「内臓脂肪症候群」とも呼ばれているように、メタボリックシンドロームを改善させるためには、内臓脂肪を減少させることが重要であるといわれています。運動もその有効な手段のひとつとして広く用いられていますが、最も効果のある種目・強度・1回当たりの時間・どのくらいの運動量が必要なのかといったことが知りたいところです。

近年、減量（体重や脂肪の減少）の効果に対する運動種目・強度・時間の影響について、多くの研究成果が得られています。結論からいいますと、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられます。その点、レジスタンス運動よりも有酸素性運動を中心に行った方がエネルギー消費量を確保するには良いでしょう。ただし有酸素性運動に該当するものであれば、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング・水泳など、いずれの種目でも効果に大きな差はありません。

高強度よりも低強度での運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動を薦めているケースがありますが、高強度運動の場合は運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。つまり減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。ただし低強度ではエネルギー消費量を増大するために非常に長い運動時間が必要となり、高強度だと長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくいといったことがあります。そのため効率の面から考えると中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的です。とはいえ安全性への配慮が前提ですので、運動の種目・強度を決める際には、個人の体力や環境に合わせて、継続可能なものを選択することが肝要です。

また減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

図: 代謝関連性疾患を有さない対象における運動量と内臓脂肪減少の量反応関係

それでは内臓脂肪減少のためにはどのくらいの運動量が必要でしょうか。これは有酸素性運動と内臓脂肪の減少に関する介入試験を対象に、系統的レビューを行うことで検討されました。
対象となった16件の介入試験（計21群）の報告をみると、約10メッツ・時で実施された複数の群より有意な内臓脂肪の減少が認められていました。つまり少なくとも週当たり10メッツ・時以上の運動が必要であると考えられました。さらに糖尿病や脂質異常症を有していた群を除くと、内臓脂肪の減少と有酸素性運動は量-反応関係にあり、週当たりの運動量に応じて内臓脂肪が減少していくことも認められました【図】。

以上から内臓脂肪減少のための運動には、有酸素性運動を用いて週10メッツ・時以上の運動量を加えることから目標にすると良いと考えられます。ただし週当たりの運動量が多いほど、より内臓脂肪が減少しますし、週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありません。

（最終更新日：2019年6月3日）